GUÍA DE ERGONOMÍA: Trabajo con ordenador
Esta guía forma parte del programa de recuperación diseñado por la Dra. Claudina Morgades, especialista en cirugía de la mano y muñeca.
Está pensada como apoyo al tratamiento médico y debe adaptarse a cada situación individual.
¿Para qué sirve esta guía?
Estas recomendaciones ayudan a:
- Prevenir dolor en mano y muñeca
- Reducir el riesgo de síndrome del túnel carpiano
- Disminuir sobrecarga por uso prolongado de teclado y ratón
1. Postura general
- Espalda recta y apoyada en el respaldo
- Hombros relajados, sin elevarlos
- Ambos pies apoyados en el suelo o en reposapiés
- Codos cerca del cuerpo, flexionados entre 90° y 100°
2. Mesa, silla y pantalla
• Mesa: antebrazos apoyados y paralelos al suelo
• Silla regulable: muslos horizontales y caderas a 90°
• Pantalla: parte superior a la altura de los ojos, a 45–70 cm
3. Teclado y ratón
- Colócalos a la misma altura y cerca del cuerpo
- Evita desviar la muñeca hacia los lados
- Usa reposamuñecas solo si apoyas de forma continuada
- Alterna la mano del ratón si es posible
4. Hábitos que protegen la muñeca
- No escribas con la muñeca en flexión o extensión
- Evita apoyar el talón de la mano con presión constante
- No sostengas el móvil o la tablet durante largos periodos con una sola mano
5. Pausas activas
- Cada 45–60 minutos: levántate y mueve brazos y manos
- Cada 2 horas: pausa de 5 minutos para movilizar dedos y muñecas
6. Ejercicios preventivos
(2–3 veces al día)
- Estiramiento de flexores:
Brazo extendido, palma hacia arriba. Lleva los dedos suavemente hacia abajo.
Mantén 15 segundos. - Estiramiento de extensores:
Brazo extendido, palma hacia abajo. Empuja suavemente los dedos hacia el suelo.
Mantén 15 segundos. - Movilización de muñeca:
Círculos lentos (10 en cada sentido). - Apertura y cierre de mano:
15 repeticiones, sin forzar.
Repite con ambos brazos.
Si a pesar de estas recomendaciones aparece dolor, rigidez o pérdida de fuerza, valora una revisión médica.