GUÍA GENERAL DE FORTALECIMIENTO: Estabilidad de muñeca y antebrazo

Esta guía forma parte del programa de recuperación diseñado por la Dra. Claudina Morgades, especialista en cirugía de la mano y muñeca.
Está pensada como apoyo al tratamiento médico y debe adaptarse a cada situación individual.

¿Para qué sirve esta guía?

Este programa está diseñado para:

Mantener o recuperar la fuerza de la muñeca y el antebrazo
Mejorar el control y la estabilidad articular
Prevenir recaídas o nuevas lesiones
Mejorar la función en actividades diarias y laborales

Puede utilizarse:

Tras una lesión
Como fase final de recuperación
Como programa preventivo en personas sin lesión activa

Límite de dolor:
La fatiga muscular leve es aceptable.
El dolor agudo o persistente NO.
Progresión:
Empieza con movimientos suaves y aumenta la carga de forma gradual.
Calentamiento:
Realiza movimientos suaves de muñeca antes de iniciar los ejercicios.
Frecuencia orientativa:
- Movilidad: 2 veces al día
- Fortalecimiento: 1 vez al día
- 2–3 series de 10–15 repeticiones

1. Ejercicios de movilidad

(2 veces al día)

Objetivo: mantener el rango de movimiento sin rigidez.

Flexión y extensión de muñeca:
Lleva la mano hacia el antebrazo y luego hacia el dorso, sin mover el codo.
Desviación lateral:
Mueve la mano hacia el lado del pulgar (radial) y luego hacia el meñique (cubital).
Pronosupinación:
Gira el antebrazo para que la palma mire hacia arriba y luego hacia abajo.
▸ 10–15 repeticiones por ejercicio.

2. Fortalecimiento dinámico

(1 vez al día)

Objetivo: mejorar la fuerza funcional de forma controlada.

Banda elástica:
Realiza flexión, extensión, desviaciones y giros con resistencia suave.
Movimientos lentos y controlados.
Pinza y agarre:
Aprieta una pelota blanda o masilla.
Mantén 3–5 segundos, 10 repeticiones.
Pesas ligeras (opcional):
Flexión y extensión de muñeca con peso muy ligero (0,5–1 kg).

3. Propiocepción y estabilidad

(control neuromuscular)

Objetivo: mejorar el control y la estabilidad para prevenir lesiones.

Superficie inestable:
Apoya la palma sobre una pelota blanda o una toalla doblada y realiza
balanceos suaves en todas direcciones.
Powerball (opcional):
- Comienza con rotación lenta y controlada
- Aumenta progresivamente la velocidad
- Objetivo: hasta 1 minuto continuo, sin dolor

4. Recomendaciones finales

Ergonomía:
Ajusta teclado, ratón y herramientas para mantener la muñeca en posición neutra.
Constancia:
Es preferible poco ejercicio bien hecho que sesiones largas e irregulares.
Suspende y consulta si aparece:
dolor persistente, inflamación o pérdida de fuerza que no mejora.

Si tienes dudas, el dolor no mejora o notas empeoramiento, consulta para una valoración individualizada.
Puedes solicitar cita presencial u online.