GUÍA DE ERGONOMÍA: Trabajo con ordenador

Esta guía forma parte del programa de recuperación diseñado por la Dra. Claudina Morgades, especialista en cirugía de la mano y muñeca.
Está pensada como apoyo al tratamiento médico y debe adaptarse a cada situación individual.

¿Para qué sirve esta guía?

Estas recomendaciones ayudan a:

Prevenir dolor en mano y muñeca
Reducir el riesgo de síndrome del túnel carpiano
Disminuir sobrecarga por uso prolongado de teclado y ratón

1. Postura general

Espalda recta y apoyada en el respaldo
Hombros relajados, sin elevarlos
Ambos pies apoyados en el suelo o en reposapiés
Codos cerca del cuerpo, flexionados entre 90° y 100°

2. Mesa, silla y pantalla

• Mesa: antebrazos apoyados y paralelos al suelo
• Silla regulable: muslos horizontales y caderas a 90°
• Pantalla: parte superior a la altura de los ojos, a 45–70 cm

3. Teclado y ratón

Colócalos a la misma altura y cerca del cuerpo
Evita desviar la muñeca hacia los lados
Usa reposamuñecas solo si apoyas de forma continuada
Alterna la mano del ratón si es posible

4. Hábitos que protegen la muñeca

No escribas con la muñeca en flexión o extensión
Evita apoyar el talón de la mano con presión constante
No sostengas el móvil o la tablet durante largos periodos con una sola mano

5. Pausas activas

Cada 45–60 minutos: levántate y mueve brazos y manos
Cada 2 horas: pausa de 5 minutos para movilizar dedos y muñecas

6. Ejercicios preventivos

(2–3 veces al día)

Estiramiento de flexores:
Brazo extendido, palma hacia arriba. Lleva los dedos suavemente hacia abajo.
Mantén 15 segundos.
Estiramiento de extensores:
Brazo extendido, palma hacia abajo. Empuja suavemente los dedos hacia el suelo.
Mantén 15 segundos.
Movilización de muñeca:
Círculos lentos (10 en cada sentido).
Apertura y cierre de mano:
15 repeticiones, sin forzar.

Repite con ambos brazos.

Si a pesar de estas recomendaciones aparece dolor, rigidez o pérdida de fuerza, valora una revisión médica.